コロナ渦による、リモートワーク推進で
自宅にいるのが増えた方も多いのでは
ないでしょうか。
そのせいか、体重や体型が気になりだして
これからダイエットを始めようと思っている
方もいると思います。
そんな方に向けてこれから、ダイエットに
有効な有酸素運動について紹介していきます。
有酸素運動ってなに？
有酸素運動とは、筋肉を収集させる際の
エネルギーに酸素を使う運動のことを
いいます。
対称的に無酸素運動というものがありますが
それは筋肉にためている糖質を
エネルギーとして運動することを指します。
簡単にいうと、有酸素運動は少、中程度の
負荷を長時間、無酸素運動は高負荷を短時間
で行うものになります。
有酸素運動はジョギングやウォーキングなど
無酸素運動は短距離走、筋トレなどが
あります。
有酸素運動がなぜダイエットに効くか
有酸素運動は継続して行うことで、体に対して
様々なメリットがあります。
それではなぜ、ダイエットに有効かその
メリットと合わせて説明していきます。
・脂肪燃焼効果
有酸素運動は一定時間を過ぎると、脂肪を
エネルギー源として消費していきます。
そのため脂肪燃焼効果があり、ダイエットに
有効的となります。
長時間続けることが効果的となってくるので
最低でも20分続けてみてください。
・基礎代謝を上げる
基礎代謝というのは何もしなくても
普段の生活で消費されるエネルギーの
ことです。
有酸素運動により、汗をかく、筋肉を
刺激するといった行為で基礎代謝を
上げる効果があります。
基礎代謝が上がると太りにくく、
痩せやすい体を作ることができます。
・心肺機能の強化
有酸素運動をすることで、心肺に不可をかける
ことで心肺機能を強化することができます。
心肺機能を強化することでスタミナがつき、
疲れにくい体を作ることができます。
仕事終わりなど疲れる方が多いと思いますが、
心肺機能を強化して、体力を増やし、
トレーニングできる体を作れるといいですね。
・血圧の安定
有酸素運動は体内の酸素を運ぶ血液循環が
活発になり、｢インスリン｣の効果が
高くなります。
インスリンは体内の血糖値下げて安定させる
効果があり、血圧が安定します。
血糖値が上がってしまうと、脂肪がつきやすく
なってしまうので、体重が増える
原因となってしまいます。
・睡眠の質の向上
有酸素運動は長時間の全身運動になるので、
適度な疲労が体に蓄積されます。
そのおかげで、睡眠の質を上げる
ことができます。
しっかり睡眠を取ることで睡眠中も脂肪を
燃焼してくれますし、疲労もしっかり
取ることができ次の日活発的になります。
有酸素運動の種類
有酸素運動と聞いたら皆さん何を
思い浮かべますか？
大多数の方がジョギングやウォーキングを
思い浮かべると思います。
ですがその2つ以外にも、意外と
有酸素運動はあります。
では紹介していきますね。
・ジョギング
・ウォーキング
・昇降運動
・ダンス
・ボクササイズ
・サイクリング
・縄跳び
・水泳
・エアロバイク
思ったより種類があることに驚いた方も
多いのではないでしょうか。
これだけ種類があると、室内外問わず
有酸素運動を行うことができますよね。
ジムに通っている方はジムにある程度の
有酸素運動マシンが準備されていますので
心配ありませんね。
ですがこれらの運動で消費するカロリーは
それぞれ違ってきます。
それらを踏まえて自分にあった有酸素運動を
行っていきましょう。
最近では、HIITというトレーニングもあり
高強度で短時間の運動を繰り返すことで
高カロリーを消費でき、アフターバーン効果を
期待できます。
アフターバーン効果とは、運動後も脂肪燃焼が
継続的に行われることです。
ダイエットに効果的ですが、筆者も一度経験が
あり、かなりきついです。
ですが達成感もそれなりにあるので、興味が
ある方は一度行ってみてください。
有酸素運動の効果を高めるには
・筋トレ後に行う
普段有酸素運動をされている方は、
有酸素運動前に筋トレを行っていますか？
実は筋トレ後に有酸素運動をすることで
有酸素運動単体よりも効率的にカロリーを
消費することができます。
なぜかというと、筋トレを行うことで、
アドレナリンや成長ホルモンが分泌され
脂肪分解を促す効果を期待できます。
脂肪を燃やしやすい状態で有酸素運動を
することでより脂肪燃焼効果がアップします。
筋トレといっても、腕立て伏せやスクワット
など軽い筋トレでも効果は期待できます。
ぜひ行ってみてください。
・長時間続ける
有酸素運動は長い時間行うことで
脂肪燃焼効果がより期待できます。
有酸素運動をはじめて、最初の5〜10分は
脂肪も燃焼しますが、それよりも糖質が多く
使われます。
そのため脂肪燃焼効果が期待できるのは
20分以上継続してからとなります。
それ以降はどんどん脂肪をエネルギー
として運動していくので、長時間の
有酸素運動で消費カロリーは上がりやすく
なっていきます。
せめて20分以上、可能な方はできるだけ
長い時間有酸素運動を行ってください。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回はダイエットに有効な有酸素運動に
フォーカスを当てて説明していきました。
ですがダイエットには筋トレと食事も
大事になってくることは頭に入れておく
必要があります。
筋トレの面に関しては、自宅かジムか
どちらでトレーニングするか迷いどころだと
思います。
コロナの関係でなかなか外出が億劫に
なられる方もいるのではないでしょうか。
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ダンスやボクササイズの有酸素運動、
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ダイエットで一番重要なことは
続けることです。
いくら頑張っても途中でやめてしまえば
やってきたことはすべて水の泡に
なってしまします。
そうならないようにダイエットされる方は
頑張って欲しいところです。
皆さんのダイエットを応援しています。
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