不足しがちな栄養素の重要性を徹底解明 -

皆さんは日々の
食事の栄養バランスを
ちゃんと考えていますか？

仕事や育児などで
忙しく難しいのではないかと
筆者は思います。

実際に筆者も
そうなっているのが現状です。
では、栄養素が不足すると
どうなってしまうのか、

今回は
ビタミン、食物繊維、鉄分の
3つの栄養素を解説していきます。

不足してしまうとどうなるの？
おすすめの食品
おすすめの摂り方
まとめ

不足してしまうとどうなるの？

ビタミン

ビタミンは健康的に
生活していく上で
欠かせない栄養素になります。

そして生きていく上で
必要な5大栄養素
（タンパク質、脂質、糖質、
ビタミン、ミネラル）
の1つになっているほど
重要性の高い栄養素となってきます。

体内でほとんど作られない
ので食事でとる必要があります。

ビタミンには合計13種類あり、
大きく分けて
脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの
2つに分けられます。

脂溶性ビタミン　　
ビタミンA、ビタミンD、
ビタミンE、ビタミンK

水溶性ビタミン
ビタミンC、ビタミンB群（ビタミンB1、
ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、
ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）

13種類それぞれ
いろんな働きを持っているので
万遍なく摂取していきましょう。

ビタミンは微量でも
健康維持に働いてくれる
微量栄養素ですが、

不足してしまうと
ビタミン欠乏症となってしまい、
体に様々な影響を及ぼしてきます。

主な病気としては
夜盲症（ビタミンA）、
脚気（ビタミンB1）、
壊血病（ビタミンC）、
くる病・骨軟化症（ビタミンD）
があります。

またそれぞれの不足時の影響をまとめました。

	不足時の影響
ビタミンA	・目の乾き、疲れ・免疫機能低下・肌の乾燥・髪のパサつき
ビタミンD	・筋力低下・骨の痛み
ビタミンE	・体の冷え・肩こり・頭痛・シワ、シミ
ビタミンK	・鼻血・便が黒い
ビタミンB1	・疲れ・食欲低下・体のだるさ・手足のむくみ
ビタミンB2	・口内炎・唇の乾燥・肌荒れ
ビタミンB6	・口内炎・倦怠感・貧血
ビタミンB12	・疲れ・唇の乾燥、荒れ・貧血・手足のしびれ・便秘
葉酸	・貧血・体のだるさ、ふらつき
ビオチン	・食欲低下・筋肉痛・吐き気
パントテン酸	・頭痛・胃の不快感・手足のしびれ
ビオチンC	・口内炎・肌荒れ・倦怠感

食物繊維

食物繊維は
「人の消化酵素で消化されない
食物中の難消化成分の総体」
と言われています。

ほかの栄養素（タンパク質など）は
小腸から吸収されるのに対し、
食物繊維は小腸を通り過ぎ、
大腸まで達します。

同じ食物繊維でも2種類あり、
セルロースやリグニンなどを
含んだ不溶性食物繊維と
べクチンやアルギン酸を
含んだ水溶性食物繊維があります。

食物繊維の日本人の
摂取量は年々減少傾向にありますが
不足してしまうと
どうなってしまうのでしょうか。

食物繊維が不足してしまうと、
腸内環境の悪化につながります。

腸内環境が悪化してしまうと、
まず便秘になりやすいというのが
挙げられます。

便秘になると便通不良を引き起こし、
体に様々な影響を引き起こします。

主な影響としては痔に
なりやすかったり、
大腸癌のリスクが高まったりします。
そして生活習慣病のリスクも高まります。

鉄分

鉄分は人間の体に必要な
16種類ある「必須ミネラル」の1つで、
人間の体内で
合成することができないため、
食べ物から摂取する必要があります。

鉄には2種類あり、
動物性食品に含まれているヘム鉄と
植物性食品に含まれている非ヘム鉄が
あります。

非ヘム鉄に比べるとヘム鉄は
圧倒的に吸収率が高くなっています。

鉄分の働きとしては、
体内で赤血球の一部となり
血液中の酸素の運搬をしています。

不足すると、
全身に酸素が回らなくなり、
めまいや立ちくらみ、頭痛や動悸が
起こってしまいます。

こういった鉄分不足による
貧血のことを「鉄欠乏性貧血」といいます。
鉄分不足は体に対してかなり
ダメージがあることがわかりましたか？

おすすめの食品

それぞれの栄養素が
多く含まれている食品を
ピックアップしていきます。

ビタミン

ビタミンは種類が多いので
それぞれのビタミンが
多く含まれている食品は異なっています。
それぞれ紹介していきます。

	主な食品
ビタミンA	・鶏・豚レバー・人参・ほうれん草
ビタミンD	・鮭・サバ・サンマ・きのこ類
ビタミンE	・イカ・アーモンド・納豆・ほうれん草
ビタミンK	・納豆・小松菜・ブロッコリー・わかめ
ビタミンB1	・豚肉・ハム・大豆・玄米
ビタミンB2	・牛・豚レバー・牛乳・アーモンド
ビタミンB6	・鶏ささみ肉・マグロ・さつまいも・じゃがいも
ビタミンB12	・牡蠣・サンマ・あさり・ホタルイカ
ナイアシン	・豚レバー・たらこ・さわら・サバ
パントテン酸	・豚・鶏レバー・たらこ・納豆
葉酸	・ほうれん草・枝豆・ブロッコリー・レタス
ビオチン	・鶏・牛レバー・落花生・玉ねぎ

食物繊維

食物繊維は
肉や魚などの動物性食品には
ほぼ含まれておらず、
植物性食品に多く含まれています。

主に・穀類・野菜類・
豆類・きのこ類・海藻類・
果物類に多く含まれています。
それぞれ紹介していきます。

	主な食品
穀類	・玄米・麦・とうもろこし・オートミール
野菜類	・ごぼう・切干だいこん・モロヘイヤ
豆類	・納豆・大豆・豆腐
きのこ類	・しいたけ・なめこ・きくらげ
海藻類	・わかめ・寒天・ところ天
果物類	・いちじく・なつめ・プルーン

鉄分

先ほど紹介した通り、
鉄分には2種類あり、
動物性食品に含まれているヘム鉄と
大豆製品や野菜、海藻類などの
植物性食品に含まれる非ヘム鉄が
あります。

それぞれ紹介していきます。

	主な食品
ヘム鉄	・鶏・牛・豚レバー・牛肉・しじみ・さんま・かつお
非ヘム鉄	・小松菜・ほうれん草・さつまいも・アーモンド・ひじき

いかがだったでしょうか。
なかなかどの食品にどの栄養素が
多く含まれているか知っている方も
少なかったのではないかと思います。

買い物や料理する際に1つの
知識として覚えていくといいと思います。